quarta-feira, 3 de janeiro de 2018

Nutrição vegana e esportes - Melhorando seu desempenho físico

Queridos leitores, compartilho abaixo um trecho do meu futuro livro, O atleta verde - Nutrição vegana para máxima performance. Espero que gostem!


Carboidratos complexos x simples
Todas as ciências indicam que durante 8 milhões de anos da existência da raça humana na terra, e durante dezenas de milhões de anos antes, os primatas antropóides, ou seja, nossos antepassados em geral viveram primariamente de frutas e vegetais, basicamente os únicos alimentos na natureza baseados em carboidratos simples.
O amido, só pode ser introduzido na dieta humana, após o fogo. Portanto, estimasse que começamos a consumir algum amido, de 100 mil anos para cá. Entretanto, sem panelas, fogões, pratos, talheres, devemos nos questionar o quanto de grãos, leguminosas e tubérculos consumiríamos. Sabendo que tais ferramentas só foram inventadas após o neolítico, aproximadamente há 7 mil anos, começamos a perceber que o carboidrato complexo é algo muito recente na história humana.
Frutas, devido ao cozimento, na atualidade, são vistas como meros complementos a dieta, tendo em vista que o brasileiro comum consome menos de uma porção ao dia. Acabaram não só virando um complemento do lanche, como demonizadas devido a suposta frutose maléfica em excesso que elas teriam ou supostamente sendo muito calóricos e auxiliando o sobrepeso. Entretanto, como um nutricionista, nunca abri um artigo médico científico confiável, sem conflito de interesses ou financiamento duvidoso, que correlacionasse frutas e vegetais com os supostos "malefícios da frutose" ou sobrepeso. Lembrem-se que apesar do nome frutose, o açúcar das frutas é completamente diferente da frutose vindo do xarope de milho altamente industrializado. Na verdade, todos artigos epidemiológicos que leiam sugerem o contrário.
E com as frutas se tornando meros coadjuvantes da dieta atual, produtos de origem animal e carboidratos complexos dominaram a ingestão calórica de praticamente todas as civilizações no globo. Entretanto, como sabemos e acredito que todo leigo já ouviu, alimentos crus são mais nutritivos que alimentos cozidos.
O processo de cozimento não só causa a perda de nutrientes, principalmente por vitaminas e minerais serem lábeis (sensíveis), mas ele forma toxinas, mais precisamente 420 substâncias tóxicas, mutagênicas, genotóxicas, citotóxicas, teratogênicas, clastogênicas, pro-inflamatórios e carcinogênicas. Apesar de talvez você não entender o sentido de todas estas palavras, você pode imaginar que bem, elas não fazem. 
E sabemos que seres humanos vivendo na natureza, precisavam ser exímios atletas, pois a vida na selva, necessita que escalemos árvores, nademos, andar longas distâncias, lutemos com predadores, vivenciemos momentos de restrição calórica ou até mesmo jejum por falta de alimentos. Então se estamos vivos, mostra que nossos ancestrais eram muito saudáveis. Mas se sem o fogo e apetrechos, éramos forçados a viver de frutas e vegetais, como nossos ancestrais tinham força para sobreviver?
Frutas e vegetais não sustentam, geralmente dizem os leigos, ou pessoas que nunca vivenciaram uma dieta crua saudável. Os profissionais vão dizer que frutas e vegetais crus não tem proteína, gordura, e certos nutrientes para manter um ser humano bem nutrido, embora os animais que compartilham 99% do nosso DNA, vivem quase que exclusivamente destes alimentos e são extremamente bem nutridos, fortes e com uma massa corporal impressionante e as tabelas nutricionais, indicam que ao criarmos um cardápio completamente frugívoro, mostram suficiência nutricional em todos os parâmetros. Isso é tema para um livro inteiro, no qual compartilho em meu livro Saúde Frugal - O guia ao crudivorismo. Por enquanto vamos analisar os fatos, as diferenças nutricionais e fisiológicas do consumo de frutas e vegetais versus amido.
·         Agua - O corpo humano é feito de 70% de água. E o nutriente mais importante após o ar. Como ela está envolvida em todo processo metabólico, quanto mais você trabalha o corpo, mais água precisa. Atletas precisam de água, mais do que o sedentário, e é fácil de ver atletas que comem comida cozida sentindo sede, bebendo água o tempo todo, constantemente sofrendo de desidratação e ocasionalmente até a morte. Carboidratos simples são ricos em agua, carboidratos complexos tem menor teor de água, depois de cozidos e salgados ainda, desidratam severamente. Teste jogar laranjas no liquidificador. O que sai? Suco. Jogue agora trigo integral, veja o que sai. Farinha. Facilmente, sem pesquisa alguma você consegue ver o teor de água do alimento. O comedor de comida cozida, por nunca ter vivido em uma dieta de frutas e vegetais crus e frescos, não imagina a diferença nos níveis e na sensação de hidratação.
·         Combustível rapidamente disponível - Energia rapidamente disponível dentro do sistema. Mais rápido utilizar açúcares simples e menos dispendioso de energia do que quebrar carboidratos complexos, em simples e ai então levar até as células. Ao necessitar dos carboidratos complexos, você não tem como acessá-los antes do término do processo digestivo. Então ao invés de quebrar amido, utilizá-lo para ai então transformar em amido animal (glicogênio), é mais fácil utilizar açúcares simples e transformar o excesso em glicogênio muscular e hepático. O açúcar das frutas chega as suas células em poucos minutos após o consumo, o que é essencial para o atleta repor seu combustível rapidamente.
·         Combustível não precisa ser refinado - O processo de digestão, quão mais trabalhoso é, mais o organismo precisa virar sua atenção para ele e menos para outros processos vitais ao atleta. Não precisamos de dados de fisiologia para perceber que após o almoço com feijão, arroz e batata, nos sentimos letárgicos e com sono, ao invés de energizados, como após uma Monorefeição de frutas (comer 5 bananas de uma só vez por exemplo).
·         Carboidratos simples são mais ricos em antioxidantes, micro e fitonutrientes - Sabemos que estes elementos são termo, oxigeno e foto-lábeis. Só de cortar uma banana, você já vê ela em poucos minutos ficando preta devido a oxidação. Imagina o que cozinhar por 2 horas faz a tais nutrientes tão sensíveis? Eles estão envolvidos no metabolismo de macronutrientes, criação de células vermelhas em prol de transportar o oxigênio pelo organismo, proteção contra os radicais livres, anti-inflamatórios, acelera a recuperação muscular, anti-cancerígenos, auxiliam o sistema imune, formação óssea e inúmeros outros processos essenciais ao atleta.
·         Carboidratos simples são alcalinizantes - Frutas e vegetais são os alimentos mais alcalinizantes que existem, enquanto a maioria dos alimentos ricos em amido, tendem a ser acidificantes. Nosso pH sanguíneo precisa se manter alcalino, caso contrário temos perda de cálcio dos nossos próprios ossos.  Assim, são correlacionados a menor perda de cálcio e sarcopenia, dois fatores essenciais ao atleta.
·         Carboidratos simples contém menos toxinas (AGEs, acrilamidas, acroleínas, benzopireno, aminas heterocíclicas, hidrocarbonetos policíclicos aromáticos etc.) e metais pesados como o alumínio das panelas, que são formados ou lixiviados durante o processo de cozimento.
·         Carboidratos simples são mais integrais – O fogo não só forma novos compostos prejudiciais como altera a nível molecular inúmeros elementos. Caramelização e dextrinização de carboidratos, desnaturação e deaminação de proteínas, saturação de lipídeos, evaporação da água do alimento etc. Cozinhar com óleos até mesmo produz gases cancerígenos. O cozimento evapora uma grande parte da água do alimento e altera macro e micronutrientes, não podendo mais ser classificado como um alimento integral.
·         Carboidratos simples são comida instantânea - Mais fáceis de comer, já vem prontos e temperados. Não precisa, de pratos, talheres, garfos, panelas, fogão nem passar duas horas queimando em altas temperaturas. Depois é só lavar as mãos ao invés de lavar dezenas de louças, com compostos difíceis de serem removidos das panelas. Frutas e vegetais são ergonomicamente feitas para suas mãos.
·         Carboidratos simples das frutas e vegetais são inversamente correlacionados ao sobrepeso ou obesidade. Algo essencial a um atleta, é a manutenção de um peso saudável e um baixo percentual de gordura.
·         Carboidratos simples são frescos - Costumamos falar pão fresco, mas quando na verdade o grão foi colhido talvez há mais de um ano, transformado em farinhas há meses, e ai então assado está manhã. Grãos e leguminosas secos levam até um ano para estragar, enquanto frutas e vegetais estragam em dias. A atividade biológica dos alimentos, é algo extremamente importante na manutenção da saúde.
·         Frutas e vegetais crus em pesquisas comparando dietas veganas ricas em amido ou dietas onívoras “saudáveis”, são a forma mais eficaz de melhorar biomarcadores correlacionados a doenças cardiovasculares. Redução no colesterol total, LDL (colesterol ruim), absorção de sais biliares e aumento na excreção fecal de esteroides.
·         Carboidratos simples tem menor índice e carga glicêmica – Até mesmo a grande maioria das frutas tem baixo a médio índice glicêmico e baixa carga glicêmica. Sabemos que a melhor forma de análise é na verdade a carga glicêmica, sendo mais fidedigna por combinar a qualidade e a quantidade de carboidrato em só um número. Você pode pensar na carga glicêmica como sendo a quantidade de carboidrato no alimento ajustado por seu potencial glicêmico. E para piorar, sabemos que o cozimento aumenta o índice glicêmico do alimento.
·         Antinutrientes - Carboidratos complexos tendem a ter antinutrientes, até mesmo a batata tem (glicoalcalóides chamado, α-chaconina and α-solanina). Frutas e vegetais contém quantidades negligenciáveis. Tais antinutrientes como o fitato, saponinas, lectinas, taninos, oxalatos são correlacionados a redução da absorção de minerais e inibidores enzimáticos. Como precisamos de enzimas para digerir nossos alimentos, isso prejudica o processo de digestão e portanto, absorção e assimilação dos nutrientes ingeridos como a proteína por exemplo.
·         Excesso de proteína – Excesso de proteína é ligado a supra-regulação de vias metabólicas e hormônios de crescimento como mTOR e IGF-1, o que por sua vez é correlacionado com doenças crônicas e envelhecimento precoce. Grãos e leguminosas contém mais proteínas que as frutas, geralmente bem maior do que nossas reais necessidades proteícas. Restrição de metionina é um importante fator anticancerígeno. Um feijão tende a ter 10 vezes mais metionina que uma banana. Mais no mundo da nutrição não é melhor. Precisamos da quantidade exata.
·         Carboidratos complexos precisam ser cozidos e temperados em função de serem palatáveis. Frutas e vegetais já vem prontos, temperados e "CRUzidos" direto da árvore. Sal causa hipertensão e desidratação e perverte os neurocircuitos, literalmente viciando o paladar. Vários dos outros temperos utilizados com comida cozida são menos saudáveis ainda, como o glutamato monossódico etc.
·         Frutas e vegetais devido a serem extremamente hipocalóricos, evitam o consumo excessivo de calorias, permitindo o consumo de imensas quantidades de alimentos e assim auxiliando na saciação, assim facilitando a manutenção de um baixo percentual de gordura. Amido, por não ser tão saciante devido à falta do gosto doce, a densidade calórica dos alimentos e o processo de cozimento em si que remove a água, facilita o consumo de mais calorias do que o necessário.
·         A fisiologia e bioquímica humana não suporta o consumo de amido. Não secretamos grandes quantidades de amilase para quebra-lo como espécies como porcos e javalis o fazem. Feijões são famosos por causarem gases, por não termos enzimas para digerir seus polissacarídeos (rafinose e estaquiose). Todo alimento que não é digerido por completo, prejudica o processo nutricional e o sistema gastrointestinal. O glúten por exemplo, um antinutriente é famoso por causar síndrome do intestino permeável. Não somos feitos para amido, animais que naturalmente consomem carboidratos complexos conseguem comê-los em seu estado in natura, cru e sem sal, só um alimento por vez e demonstrar prazer ao fazê-lo. Por favor, tente comer uma refeição somente de arroz cru como um pássaro ou batatas cruas como um porco e me diga se foi algo prazeroso.
·         Alimentos crus contém maior microvida. Frutas e vegetais não só são fortes prébióticos, mas na atualidade foi provado que são também probióticos. Sabemos por um famoso estudo em uma população quase vegana, com consumo negligenciável de carne e leite, que não esterilizavam seus alimentos, os comiam com pouca lavagem depois da colheita e se mantinham saudáveis sem suplementação de b12, possuindo níveis adequados da vitamina. Sabemos que a b12 é sensível e danificada durante o cozimento. Acredito que em um futuro próximo compreenderemos que queimar nossos alimentos, como fazem com o cozimento, prejudica a capacidade pré e próbiotica dos alimentos in natura, mas até hoje, é só uma especulação de seu autor, pois nunca achei dados na literatura científica. Hoje em dia, devido ao corpo humano conter muito mais microrganismos do que células, temos aprendido cada vez mais a importância de uma microbiota saudável, tendo influência em todo o nosso organismo. Apesar de não conseguirmos vê-las, elas têm muitas funções no organismo. O que será que acontece com o alimento após ser queimado por as vezes uma hora ou mais?
·         Grãos com glúten, como no caso o trigo e a cevada, contém opióides, chamados exofirnas, ou no caso gluteomorfinas. Peptídeos opióides que podem “vazar” pela parede intestinal, alcançando o cérebro, agindo nos receptores opióides,  causando vicio e problemas neurológicos. Alguns dos opióides no trigo chegam a ser 100 vezes mais forte que a morfina. Tais opióides são correlacionados a esquizofrenia, autismo, constipação, depressão, ansiedade, desordem obsessiva compulsiva e até mesmo a mal desenvolvimento do cérebro. Celíacos tem maiores riscos de suicídio.
Eu acredito que o mundo dos esportes sofrerá uma reviravolta, à medida que os dados de uma alimentação crua baseada em frutas e vegetais estão vindo à tona. E as pessoas irão se perguntar, como que acreditamos um dia, que queimando ou fritando comida de pássaro, porcos ou animais carnívoros (grãos, tubérculos e pedaços de animais mortos), e ainda pior, muitas das vezes industrializados (farinha, embutidos etc.) imaginávamos que conseguiríamos nutrir de forma adequada nossos atletas?
A biologia nos classifica como primatas antropóides. Sabemos que todos antropóides (bonobos, chimpanzé, gorila etc.) tem seus requerimentos nutricionais mais bem alcançados através do consumo de frutas e vegetais. Como acreditamos que alimentar primatas com comida queimada, adaptada biologicamente a outras espécies, poderíamos produzir os melhores atletas possíveis? É similar ao que ocorre hoje em dia, muitas pessoas ainda acreditam que precisam de pedaços de animais mortos queimados e suas secreções mamárias para crescerem ou desenvolverem ossos saudáveis.

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