domingo, 11 de fevereiro de 2018

Vitamina b12 - Devo suplementar? Trecho do livro "Nutrição Vegana: A solução para sua saúde, dos animais e do planeta".


Devo suplementar com vitamina B12?



“Se você come carne, estará obtendo a B12 absorvida dos corpos das criaturas que você come. E essas criaturas obtiveram a B12 através de sua dieta de plantas ou da sua flora interna. Uma dieta rica em carne provavelmente contém mais B12 do que qualquer outra dieta, no entanto, não garante uma boa saúde”. Andrew Perlot, jornalista crudívoro vegano.


A vitamina B12, na atualidade, é um dos grandes fatores discutidos, quando alguém se torna vegetariano ou qualquer outra dieta na qual larga os produtos animais. Este é um dos últimos recursos da indústria, para amedrontar e tentar evitar que pessoas abandonem o consumo dos produtos animais. Eles alegam que apenas consumindo produtos animais conseguiremos este nutriente. Devemos relembrar que 70% dos animais na natureza, mais de 500 mil espécies, são crudívoros veganos e não sofrem de carência da mesma ou precisam de suplementação. Entretanto, sabemos que eles vivem em habitat natural, com sua dieta específica a sua espécie, não tomam medicamentos sintéticos e outros fatores de estilo de vida que auxiliam a saúde do organismo e a devida nutrição e metabolização de todos os nutrientes, inclusive da B12.

A B12, como toda outra vitamina é lábil (sensível) e facilmente danificada pelo calor, oxigênio e luz, portanto, cozinhar, processar ou pior ainda industrializar alimentos obviamente, como com toda outra vitamina, causa perda. O cozimento pode levar à perda da B12 na carne em até 40%, variando a quantidade de perda com o tipo de cozimento 6. Pesquisas mostram b12 contida em vários tipos de alimentos vegetais, só que quantidades muito pequenas ou análogos 7, entretanto, se tem b12 em alimentos vegetais, podemos acreditar que queimá-los, ops, cozinha-los, só vai reduzir o conteúdo da vitamina e possivelmente até causar alterações em sua biodisponibilidade? Ainda é algo não estudado cientificamente, mas que temos datado na literatura que ocorre para outros nutrientes.

Certos cogumelos específicos apresentam desde quantidades traços (0.01 µg) até quantidades mais consideráveis de (1.09-2.65 µg) de b12 8, a cada 100 gramas de seu peso seco. Uma pesquisa nos índios Tarahumara, famosos por serem quase veganos e terem uma saúde esplendida, sugere que eles obtinham sua b12 pela ínfima quantidade de proteína animal em sua dieta e também pelos alimentos vegetais que consumiam, que eram fertilizados com adubo animal e até pela água que bebem. Os pesquisadores sugeriram até mesmo que outras possíveis fontes de b12 seriam uma dieta rica em carboidrato e fibras, que possivelmente poderia aumentar o crescimento e migração das colônias de bactérias que sintetizam a vitamina b12 para o íleo (parte do intestino delgado aonde a vitamina é absorvida) ou pela produção na boca, por bactérias orais 9.

Sabemos que os solos na natureza, principalmente em florestas tropicais, nosso habitat natural da onde civilizações primitivas e animais consomem seus alimentos, são muito mais ricos nutricionalmente falando do que os solos que obtemos nossos alimentos vindo de monoculturas ricas em agrotóxicos e solos extremamente degradados e estéreis. Alimentos orgânicos contém mais diversos tipos de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes 10. Se bactérias produzem b12 e a microvida do solo é afetada pela saúde do mesmo, será que não matamos ou prejudicamos os microrganismos produtores de b12 ao usar agrotóxicos, monoculturas e uma agricultura focada em produção em massa ao invés de um meio de plantio mais natural, mais enriquecedor do solo como uma agricultura sintrópica?

Sabemos que animais na natureza comem dietas específicas de sua espécie, a qual são anatômica, fisiológica e bioquimicamente adaptados a tal. Vemos primatas comendo quase que exclusivamente frutas e vegetais, vacas comendo vegetação, porcos e javalis comendo tubérculos etc. pássaros comendo grãos, ao invés de vermos primatas antropóides (nossa classificação biológica também) comendo arroz, feijão, batatas, vacas, vegetais, industrializados e embutidos etc. queimados ao fogo e misturados com dezenas de outros alimentos na mesma refeição, como seres humanos modernos fazem.

Com certeza, por uma perspectiva antropológica, evolutiva, genética, seres humanos não foram feitos para o consumo de vários dos grupos alimentares que usamos hoje, como cereais, leguminosas, tubérculos e produtos de origem animal, só conseguimos comê-los devido ao fogo, sal e temperos. Crus, eles são inpalatáveis, não prazerosos e até mesmo impossíveis de serem consumidos em uma refeição, como os animais que são criados para estes alimentos os facilmente obtém, comem, digerem e sentem prazer no alimento. Portanto, não sabemos o quanto comer alimentos não adaptados à nossa espécie, ainda por cima queimados que produzem inúmeras substâncias tóxicas, cancerígenas, mutagênicas, genotóxicas, clastogênicas, teratogênicas, pro-inflamatórias, influenciam no processo nutricional, aumentando estresse oxidativo, reduzindo a ingestão de micro e fitonutrientes, fornecendo antinutrientes que causam inúmeras alterações nutricionais, aumentando processo inflamatório, mudando a ecologia do nosso microbioma etc. pode influenciar no processo nutricional. Sabemos que as toxinas do cozimento prejudicam parâmetros metabólicos, como no caso dos AGEs (subprodutos da glicação avançada) e várias doenças crônicas.

Vivemos em um mundo esterilizado, longe das bactérias e microrganismos aos quais seriamos expostos na natureza, com a água sendo clorada e fluoretada, os alimentos sendo excessivamente lavados e esterilizados antes do consumo, com água sanitária (hipoclorito de sódio, químico sintético com inúmeros efeitos colaterais). Alcoolismo, dietas não saudáveis vegetarianas, doenças gastrointestinais, má absorção intestinal, gás hilariante, vários tipos de medicamentos como a metmorfina para diabéticos, antiácidos tais como bloqueadores h2, inibidores da bomba de protões, falta do fator intrínseco, auxiliam na contribuição à deficiência de B12. O ácido estomacal é necessário para liberar a b12 do alimento e as proteínas ligadoras de transcobalamina transportam à b12 para absorção no fígado. Então, não é só uma questão de consumo da vitamina, mas da saúde e do estilo de vida do indivíduo 11, 12, 13. Um estudo em indianos sugeriu que ocorria produção de b12 no seu intestino delgado, só que ao migrar para os estados unidos, sua flora intestinal era alterada se tornando similar à de americanos e a produção anulada no seu intestino delgado 14.

E devo lembrar que apenas ser um vegetariano estrito, não é o suficiente para ter a nutrição de seu corpo otimizada, já que ser vegano apenas indica que o indivíduo não come produtos animais, mas pode ter outros péssimos hábitos e problemas de saúde que prejudicam seu processo nutricional. Vegetarianos e veganos, são famosos, por largarem os produtos de origem animal e compensarem na comida industrializada vegana, alimentos fritos e tentar recriar a culinária onívora industrializada, rica em farinhas, açúcares, óleos, só que vegetais. Não sei de estudos científicos verificando a diferença entre pessoas saudáveis em uma dieta e estilo de vida crudívoro vegano higienista (a forma que nossos ancestrais viveram durante milhões de anos) para veganos vivendo de forma sedentária, fumando, bebendo e comendo comida cozida, junk-food e os níveis séricos de b12, folato, homocisteina e outros fatores que interferem no metabolismo da b12.

Apesar do forte ataque de várias fontes sugerindo que dietas vegetarianas são deficientes nesta vitamina, a deficiência da B12 foi descoberta primariamente em onívoros 15, portanto devemos ficar cientes que ela não ocorre apenas em vegetarianos e uma dieta onívora não o protege desta deficiência. Ademais, é amplamente reconhecido que a incidência de tal deficiência é bem rara, até mesmo em veganos e não existe evidência que veganos, apesar de terem menos dessa vitamina em seus organismos, sofram consideravelmente mais desta carência 16. E hoje em dia até mesmo os animais da indústria da morte são suplementados com b12, então o onívoro suplementa indiretamente pelos pedaços de animais mortos que consome.

A B12 não é produzida nem por plantas nem por animais, mas por bactérias. Existem 21 diferentes gêneros de bactérias que produzem a vitamina B12. Em solos saudáveis, essa vitamina ocorre como um subproduto destes microrganismos, portanto, os alimentos vegetais crescidos em tais solos conterão tal vitamina 17. Portanto, ela é encontrada na superfície de quase todas as plantas orgânicas. A B12 pode ser ou não encontrada dentro e por fora dos alimentos que comemos tanto os de origem animal ou vegetal. E em seres humanos saudáveis, ela é produzida por bactérias naturalmente presentes no intestino, nas passagens nasais e da garganta e nós normalmente reabsorvemos muito da nossa própria B12 em nossas secreções biliares, na reciclagem através do sistema entero-hepático, a qual a vesícula biliar joga a b12 no intestino em prol de ser reabsorvida 18, 19.

É sugerido que ao lavarmos nossos alimentos, lavamos também a B12, assim a descartando. Muitas pessoas sabendo disso tentam lavar pouco seus alimentos, ou até mesmo se criam organicamente em casa, não os lavam. Isso se deu origem devido ao trabalho do cientista James Helsted, que provou que uma civilização iraniana de veganos que não lavam seus alimentos excessivamente e eles são provenientes de solos saudáveis, não sofriam de deficiência de B12 20, 21.

De acordo com o Dr. John Mcdougal, praticamente todos os casos de deficiência de B12, ocorre independente da ingestão dietética. Ela ocorre devido a problemas de má absorção desta vitamina devido a doenças intestinais ou generalizadas e má nutrição (excesso ou insuficiência de nutrientes), causada por pobreza ou estilos de vida “excêntricos". Estas condições são na verdade fatores de confusão em artigos científicos, que fizeram pesquisadores associarem errado, vegetarianos a deficiência de B12 22.

O Dr. Douglas Graham, higienista, frugívoro e supervisor de jejuns à base de água, também alega o mesmo e comenta que vários de seus clientes com deficiência de B12, os quais ele submeteu a jejuns com apenas água, sem suplementos ou alimentos de qualquer gênero, no final do jejum, após 24 dias sem consumir nada além de água, obtinham novamente índices normais e saudáveis. Ele sugere que outros profissionais que supervisionam jejuns têm a mesma experiência com seus clientes. Ou seja, se não consumiram nutriente algum e os níveis de B12 melhoraram, o problema era na absorção, ou produção endógena (interna)? A Naturopata, Dr. Gina Shaw, do reino unido relata o mesmo 22. Graham, em seu livro “A dieta 80/10/10”, sugere que um dos grandes fatores contribuintes a deficiência de tal nutriente é uma dieta rica em gordura, que prejudica a produção do fator intrínseco, que leva a dificuldade de absorção de B12. 

Portanto, entendemos que o importante é se manter sadio, praticando uma abordagem holística a saúde e nutrição, já que uma deficiência pode ocorrer independente de o quanto você consome deste nutriente. De acordo com especialistas, devido a armazenarmos tal vitamina e ela ser utilizada tão lentamente, pode levar até cinco anos, para um onívoro que se tornou vegetariano, apresentar deficiência de tal vitamina.

Existem outros pontos a se considerar, como os padrões médicos de quantidades séricas estipulados como “normais”, serem na verdade anormais. Sabemos que pessoas saudáveis não frequentam médicos, assim sendo a maioria dos testes e parâmetros que são obtidos e estipulados como “normais” são feitos com pessoas doentes, ou “saudáveis” perante a norma de pessoas que comem comida cozida. O que quero sugerir, é que os padrões da vitamina B12, quando verificados em uma sociedade que vive de alimentos cozidos e hábitos não saudáveis, se tornam altamente subjetivos. Assim como muitos indivíduos consomem suplementos e produtos enriquecidos com B12, o que vai fornecer uma média diferente.

O impressionante e mais triste é que onívoros devido ao seu alto consumo de produtos animais na atualidade sofrem elevados riscos de doenças coronárias, diabetes, cânceres e ficam imensamente preocupados em adotar uma dieta vegana devido ao risco de “deficiência de B12” que supostamente veganos sofrem quando abandonam produtos animais. Já que câncer, doenças cardíacas, diabetes são as doenças que mais matam e não deficiência de B12, acredito ser insensata tamanha preocupação. Quantas pessoas você conhece sofrendo de excesso de proteína animal, gordura saturada, colesterol, falta de fitonutrientes, antioxidantes etc. sofrendo destas doenças crônicas e quantas você conhece sofrendo de deficiência de b12?

Quis passar uma visão ampla da questão da b12, pela perspectiva de um crudívoro vegano, que vive de frutas, vegetais e oleaginosas cruas há mais de 11 anos e pratica e estuda, a ciência da saúde, um modelo de saúde que acredita que a saúde se resulta da vida saudável e mostrar que apesar de haver muito debate sobre a b12, ainda não existe um consenso e uma grande parte da população sofre de deficiência, independente de ser onívoro, vegetariano ou vegano, acredito que ainda existe muito a se descobrir. Apesar de seu próprio autor não suplementar há 11 anos, mantendo níveis séricos baixos mais baixos do que vistos como ideais, e conhecer outros frugívoros que seguem tal dieta há 30 a 40 anos e também não suplementam e não vivenciam sintomas de deficiência de b12, minha recomendação como nutricionista para meus pacientes e meus leitores é, façam os exames e suplementem, seguindo as orientações do seu nutricionista/médico.

Não é porque a suplementação de b12 é algo não natural que não precisamos suplementar já que todos nós vivemos estilos de vida completamente não naturais (cidades grandes, poluição, comida cozida com agrotóxico etc.), o ideal é garantir sua segurança, acima de tudo. Além disso, não temos noção de toxicidade por suplementação de vitamina b12 na literatura, a não ser acne e rosácea devido a mega doses, e portanto, você urinará qualquer excesso 23, 24, 25. De acordo com o famoso Framingham Study, nem vegetarianos nem onívoros tinham os melhores níveis de b12, mas sim as pessoas suplementando, ao que nos faz concluir que até mesmo em produtos de origem animal, a B12 tem baixa biodisponibilidade ao comparada a suplementos. De acordo com os pesquisadores: “Um estudo recente em 173 idosos, não achou associação entre a ingestão dietética e os níveis séricos”, “a alta frequência de níveis levemente anormais de cobalamina nos idosos não pode ser atribuído a baixa ingestão do nutriente. Explicações não dietéticas devem sempre serem buscadas 26”.

 Chega a ser engraçado pois a mídia sempre enfatiza o que veganos estão ou ficariam supostamente deficientes, mas sabemos que onívoros também sofrem de anemia (deficiência de ferro), defeitos congênitos do tubo neural (deficiência de folato), bócio (deficiência de iodo), osteoporose (deficiência de cálcio) etc.

Mas também não é só suplementar e não se preocupar com sua saúde. Atentem a vida saudável, pois nutrição e comida não são sinônimos, não é só ingerir o nutriente e ser nutrido por ele, o corpo precisa estar saudável para conduzir os processos de assimilação, metabolização, reciclagem, evitar o catabolismo excessivo etc.

Curiosidade: A necessidade real desta vitamina é tão reduzida, que é avaliada em microgramas (a milionésima parte de uma grama), portanto, ela é medida como mcg ou µg. 1000 µg = a 1 miligrama. A DRI para a vitamina b12 é de 2.4 microgramas para adultos.

Caso deseje verificar seus níveis de B12, o teste mais preciso é o teste urinário de ácido metilmalônico, também conhecido pela sigla (uMMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), significa que seu corpo tem B12 suficiente.

Dica: Existem dois tipos de suplementação de B12, a metil cobalamina e a cianocobalamina. Entretanto, a cianocobalamina contém cianeto, uma toxina, que é naturalmente encontrada em sementes de frutas, como a maça. Assim as autoridades que defendem suplementação geralmente recomendam a Metil cobalamina. Embora existam várias formas de suplementar, geralmente, a mais indicada pelos profissionais é a sublingual 27,28,29.

Sintomatologia: Para conhecimento geral e informação do leitor, os usuais sintomas de deficiência de B12 são mãos e pés dormentes, déficits cognitivos como confusão, coordenação muscular fraca, irritabilidade, lentidão mental, problemas de memória, anemia megaloblástica, entre outros.

  

6 - Kazuko Yamaguchi, Junzo Hayashi, Effects of Various Cooking Methods on Vitamin B12 (II), The Japanese Journal of Nutrition and Dietetics, Released October 29, 2010



7 - Fumio Watanabe et al; “Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians”. Nutrients 2014 May; 6(5): 1861–1873.



8 - Watanabe et al; (2012). Characterization of Vitamin B12 Compounds in the Wild Edible Mushrooms Black Trumpet (Craterellus cornucopioides) and Golden Chanterelle (Cantharellus cibarius). Journal of nutritional science and vitaminology. 58. 438-41. 10.3177/jnsv.58.438.



9 - Maria T. Cerqueira, Martha McMurry Fry, William E. Connor; “The food and nutrient intakes of the Tarahumara Indians of Mexico”. The American Journal ofClinical Nutrition 32: APRIL 1979, pp. 905-915.



10 - Crinnion WJ1.”Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer”. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):4-12.



11 - Rusher DR, Pawlak R (2013) A Review of 89 Published Case Studies of Vitamin B12 Deficiency. J Hum Nutr Food Sci 1(2): 1008.



12 - de Jager J et al;  Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial.” BMJ. 2010 May 20;340:c2181. doi: 10.1136/bmj.c2181.



13 - Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press, 1999.



14 - Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature. 1980;283(Feb 21):781-2.



15 - Rauma AL et al.  “Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised”. J Nutr.1995 Oct;125(10):2511-5. (7)



16 - Ibid.



 17 - Victor Herbert, MD, JD “Vitamin B-i 2: plant sources, requirements, and assay” Am J Clin Nutr September 1988 vol. 48 no. 3 852-858.



18 - Mozafar A.”Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers”. Plant & Soil. 1994;167:305-311.



19 - Albert Mi, Matham VI, Baker Si. Vitamin B-l2 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature l980;283:781-2.



20 - Halsted JA, Carroll J, Rubert S. "Serum and tissue concentration of vitamin B,2 in certain pathologic states". N Engl J Med l959;260: 575-80.



21 - Victor Herbert, MD, JD “Vitamin B-i 2: plant sources, requirements, and assay” Am J Clin Nutr September 1988 vol. 48 no. 3 852-858.



21 - Dr. John Mcdougal “Vitamin B12 Deficiency—the Meat-eaters’ Last Stand” Vol. 6, No. 11.



22 - Karen Ranzi “Creating Healthy Children” SHC Publishing; First Edition edition (2010).



23 -  Jansen T, Romiti R, Kreuter A, Altmeyer P. Rosacea fulminans triggered by high-dose vitamins B6 and B12. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2001 Sep;15(5):484-5.


24 - Sherertz EF. Acneiform eruption due to "megadose" vitamins B6 and B12. Cutis. 1991 Aug;48(2):119-20. |


25 - Braun-Falco O, Lincke H. [The problem of vitamin B6/B12 acne. A contribution on acne medicamentosa (author's transl)]. MMW Munch Med Wochenschr. 1976 Feb 6;118(6):155-60. | 


26 -  Katherine L Tucker, Sharron Rich, Irwin Rosenberg, Paul Jacques, Gerard Dallal, Peter WF Wilson, Jacob Selhub; Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 2, 1 February 2000, Pages 514–522.


27 - ToxGuide for Cyanide. Agency for Toxic Substances and Disease Registry. Centers for Disease Control. July 2006. Accessed 2/7/2012.



28 Minimal Risk Levels. Toxic Substances Portal. Agency for Toxic Substances and Disease Registry. Centers for Disease Control. Accessed 2/8/2012. |


29 Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on hydrocyanic acid in flavourings and other food ingredients with flavouring properties. The EFSA Journal (2004) 105.


30 - Natural Toxins in Fresh Fruit and Vegetables. Canadian Food Inspection Agency. Accessed 2/8/2012.